ダイエット成功者に学ぶダイエットの心得

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何度もダイエットに挑戦したけど、一度も成功したことがないという方、結構いらっしゃるのではないですか?

「痩せたい」という思いも大事ですが、それだけではなかなか成功に結び付きません。そこでダイエット成功者の方々の、ダイエットが成功する、長続きする心得をまとめてみました。

 

1.明確な目標を持つ

ただ単に「痩せたい」という理由だけでダイエットを始めてしまうと、長続きはしません。ダイエットを始める前には、出来るだけ具体的な目標をしっかり決めておくことが大切です。

 

1-1.期間と数値を明確にする

「いついつまでに何キロ痩せる」「○ヶ月以内でウエストを何cm細くする」と言ったように、期間と数値を明確にすることが大切。

ただ「痩せたい」と思ってダイエットを始めるよりも、「いついつまでに何キロ痩せる」と、しっかりした目標を持つことで、やる気も全然違ってきます。

 

1-2.長くても半年以内に目標達成できるように計画する

健康的にダイエットを行うには一ヶ月以上の期間を設定するのが良いのですが、一年や二年など目標期間があまりにも長すぎると途中で挫折してしまう可能性もあります。

ダイエット成功者のほとんどの方がそうであるように、1ヶ月から長くても半年以内でもダイエット計画を立てるのが良いようです。
(一週間や10日など、短期間での目標設定は論外)

 

1-3.痩せたらどうしたい!?

「いつまでに何kg痩せたい」という目標のもと始めたダイエット。その先には「なりたい自分」がいてるはず。

「お気に入りの洋服を着たい」「今年こそはビキニを着る」など、女性に多いファッション系の願望や、健康を手に入れたい40代以上の願望など、痩せたからこそ実現できる未来を妄想することも、ダイエット中には励みになります。

 

2.自分の身体に適したダイエット方法を見つける

痩せる時はどこから痩せていきますか?
太った時、どこが一番身が付きやすいですか?

これは体質によって人それぞれ違います。だから自分の身体に適したダイエット方法を見つけるには、まず自分の体質や身体の現状を把握することをおススメします。

 

2-1.身体の仕組みを理解しよう

あなたが運動時や生活の中で、消費カロリーがどれくらいになるかを知っておくのもダイエット中には役立ちます。計算方法は簡単で、METS(メッツ)という単位を使います。

[代表的なMETS値]
近所での散歩 2.5、ウォーキング(速歩) 4.0、ジョギング 6.0、
ランニング 8.0、水泳 8.0、軽いサイクリング 4.0

(計算式)消費カロリー(kcal)=1.05×METS(メッツ)×時間×体重(kg)

(例)体重60kgの人が散歩を1時間した時
1.05×2.5×1×60=157.5kcal

計算が苦手な方や面倒臭い方のために、カロリー計算ツールもあります。

 

2-2.体格指数や体脂肪率を把握

ダイエットと言えば体重を減らすこと、減量に目が行きがちですが、体脂肪率にも目を向けなくてはなりません。ダイエットの目的は皮下脂肪を落とすことです。

体重ばかりに目を向けていると基礎代謝の必要な筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまうかもしれません。

理想の体脂肪率は、男女によっても年齢によっても違うので、自分の標準値を知った上で目標を立てると良いでしょう。

⇒ 理想の体脂肪率と日本人の平均・標準

 

2-3.無理なく続けられるダイエットを選ぶ

ダイエットは続けてこそ意味があるもの。今までダイエットに失敗してきたのは、自分に合っていなかったか、相当無理のあるダイエットだったかです。

極端な食事制限や長時間のエクササイイズ、ハードなトレーニングなど、余程の理由がない限り続きませんし、続いたとしても健康的とは言えません。

続けられるダイエット方法を選んでこそ、ダイエットは成功するのです。

 

2-4.様々なダイエットをミックスする

世の中には色んなダイエット方法が溢れています。これらのダイエット方法を一つだけ単独で実践するのではなく、無理なく続けられるダイエット方法を複数ミックスして行うのが成功の秘訣です。

 

3.体重や運動・食事内容を毎日記録する

健康的にダイエットは、長い時間をかけて行うもの。だから、毎日の体重や運動・食事内容を記録するのも、ダイエット中には大切なことです。

体重や運動・食事内容を毎日記録することで、体重が増えた原因や減った原因がわかりやすくなります。運動量が少なかったのか、晩ご飯を食べるのが遅かったのか、等々が分かるので、次の日からしっかり修正ができます。

しかし、ここで注意すべき点を一つ。それは、その日の体重や体脂肪を見て“一喜一憂しない”こと。過敏に反応しすぎると良いことはありません。

尚、体重は、朝はトイレの後、夜は寝る前など、毎日同じ時間にはかり、それらをグラフにつけると、より現状を把握できます。

 

4.今までの食事の見直してみる

今まで何も考えずに食べていた食事。しかしダイエットに成功したいなら食事も考え直さなければなりません。それは量だったり、内容だったり、時間だったり、色々あります。ちょっとした工夫と少しの節制で体重の減りも大きく変わってきます。

 

4-1.摂取カロリーを減らすには!

皆さんもご存知のように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満や太めの原因になります。だから痩せたいのであれば摂取カロリーを減らせば良いのです。

お家で食べる朝と晩は何とか調整できると思いますが、問題となるのは昼食。バランスよく食べるためには定食がおススメです。しかし、ご飯は少なめ、おかずは少し残すことを心掛けることが大切です。

 

4-2.野菜から順に食べるように心掛ける

好きなものから食べる派ですか?それとも好きなものは最後に食べる派ですか?

ダイエット中はそんな事は放っておいて野菜から、そしてよく噛んで食べてください。野菜から食べることによって血糖値の上昇をコントロールし、食物繊維が脂肪分の吸収を抑えてくれます。

 

4-3.夜は炭水化物(糖質)を抜く

朝昼晩、三食すべて炭水化物を抜くと日常生活に支障をきたす恐れがあります。特に朝食後や昼食後は、まだまだエネルギーをよく使うので、炭水化物を抜いてしまうと仕事に影響が出ることも・・・。

だから、食事が終われば寝るだけで、あまりエネルギーを必要としない夜は、炭水化物を抜くのに向いています。

 

4-4.ダイエット中には欠かせない低カロリー&高タンパクの食事

基礎代謝を減らさずに脂肪のつきにくい身体にするためには、低カロリー&高タンパクの食事は欠かせません。

 

4-5.無理なルールは作らない!

ダイエット中だから、甘いものやアルコールは絶対ダメ!というルールは作らない方が良いです。何でも雁字搦めにしてしまうと、一度タガが外れた時歯止めが効かなくなります。

ダイエットにはガス抜きも必要なのです。

 

4-6.こまめな水分摂取で快調!

ダイエットの天敵とも言える便秘。ダイエットを始めたら急に便秘になってしまった、という人もいるでは・・・。

ダイエット中は食事制限をしているため、今まで食事から摂っていた水分も減ってしまうので、便秘になりやすいそうです。意識的に水やお茶を、1日2ットルを目安の飲むように心掛けましょう!

 

5.運動を日々の生活に取り入れる

脂肪の燃えやすい身体にするするには、運動も欠かせません。ダイエットに成功した人は、日々の生活に無理のない程度に運動を取り入れています。

 

5-1.ながら運動でカロリーを消費!

テレビを見る時でも、何もしないでいるのは勿体ない話。その場で足踏みするとか、ストレッチなど道具が無くても色んな運動でカロリーを消費できます。

 

5-2.有酸素運動はウォーキングがおススメ!

運動で脂肪を燃やすには、誰でもできる20分以上のウォーキングがおススメ。家の近所を歩くだけで良いので、時間もお金もかかりません。

 

5-3.ストレッチ

ストレッチで痩せるの?と思われるかもしれませんが、ストレッチをすると筋肉が柔らかくなり、体温も上がるので、基礎代謝もアップするのです。ウォーキングなどの有酸素運動の前後にストレッチを取りいれると、より効果的です。

 

6.ダイエットを宣言する

周りの人にダイエット宣言をするのも効果があります。失敗すると恥ずかしいからひっそりとダイエットしたいという気持ちもわかりますが、それでは成功する確率はかなり低くなります。

家族や仲の良い友達にはダイエット宣言をし、協力してもらう体制を整えるのが成功への近道です。

 

7.まとめ

ダイエットに成功した人は、「何ヶ月で何キロ痩せる」「その為にはどのダイエット方法が良いのか」「ダイエットに成功したら○○する」などのビジョンをしっかり持っています。

ダイエット成功者が実践した痩せる方法教えます!

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何度チャレンジしても成功しないダイエット。
そういう時は、ダイエット成功者の手法を真似てみるのも良いかもしれません。

そこで今回は、ダイエット成功者が実際に実践した方法を紹介します。

 

1.無理なダイエットをしないことが成功への近道!

今まで失敗し続けたダイエットって、無理なダイエットじゃなかったですか?

ダイエットを成功させるには、まず無理なダイエットをしないこと。これが一番です。短期間で-5kg、-10kgのダイエットや、極端な食事制限などはもってのほか。相当なストレスがかかるだけでなく、リバウンドの原因にもなってしまいます。

じゃあ、どんなダイエット方法が良いのか。それはやはり王道しかありません。実際にダイエットに成功した人は、奇をてらったダイエット方法でなく、ダイエットの王道とも言われることを実践していただけなのです。

 

2. ダイエット成功者は日々の生活習慣を見直す

2-1.毎日体重を計る(計るだけダイエット)

毎日朝と晩の2回体重を計ることによって、「今日は少し食べ過ぎた」「今日はうまくキープできた」と、今日一日の体重の増減がわかります。この数値をグラフ化することによって、体重の増減が視覚から飛び込んでくるので、体重が増えた原因もすぐに突き止められます。

計るだけダイエットの利点は、目標体重までどの位かすぐわかる(やる気アップ)、体重増加の原因がすぐわかる(無意識に食事量をコントロール)、必要なのは体重計とグラフだけ(経済的)。これを習慣化するだけなので、ストレスも溜まりません。

体重を計るのは、朝起きて排便したあとと夕食後、または寝る前の2回だけです。

⇒ 計るだけダイエットの詳細

 

2-2.食事内容を記録する(レコーディングダイエット)

その日食べたものを記録するだけのダイエット方法で、レコーディングダイエットと言います。記録することが最初は面倒に感じるかもしれませんが、その日一日食べたものを記録することにより、カロリーオーバーや栄養バランスの良し悪しも把握できます。

計るだけダイエットと併用することで、「これを食べたら太る」というのもより明確に分かってきます。

今は記録するアプリもあるので、これを使えばもっと手軽にレコーディングダイエットができます。

 

2-3.姿勢を正すとダイエット効果も

姿勢を良くすることもダイエットにはとても重要です。姿勢の良い人って大抵の方は痩せており、太っている人はほとんど見かけません。

それは姿勢を正すことによって、腹筋や背筋などの筋肉が刺激されるから。背筋がピーンと伸びた良い姿勢をキープするには、結構な筋肉を使うので当然基礎代謝もアップするし、ダイエット効果も期待できるのです。

さらにパソコン仕事の際、背もたれに体重をかけずに背筋を伸ばして椅子に座ることをおススメします。こうすることで会社でも密かにダイエットも可能になります。この際、脚を組まずに両膝を揃えて床と直角に曲がることが重要です。

 

2-4.テレビを見るときでも軽い運動を

ダイエットに成功した人は、テレビを観る時も無駄にしません。テレビを見ながらステッパー運動や踏み台昇降運動、エアロバイク、ストレッチなどの運動をしています。

テレビを見ながらだと、30分や1時間なんてあっと言う間に過ぎてしまうというのがその理由です。

 

2-5.半身浴で痩せやすい体質に

38度から40度のぬるめのお湯に20分以上入浴する半身浴は、ダイエットにも効果的です。

肩までの全身浴は心臓に負担がかかりますが、半身浴はその名のとおり半身だけ浸かるので体への負担もかかりません。さらに長い時間入浴する事によって、体の芯から温まるので血流が良くなり、新陳代謝も良くなります。

 

2-6.睡眠不足はダイエットの天敵

ダイエットに成功した人の多くは、よく寝ることを心掛けているようです。何故なら睡眠不足はダイエットの天敵と知っているからです。

寝不足が続いたり、不規則な生活を送っていると太りやすくなってしまうのです。

また、夜遅くまで起きていると小腹がすいてしまうこともあります。そうなるとお菓子や夜食を食べてしまうことも・・・。これも太ってしまう原因になります。

浅い眠りの「レム睡眠」時は、起きている時よりもカロリーを消費するようなので、質の良い睡眠をしっかりとることも重要になってきます。

 

3. ダイエット成功者は食事にとても気をつかう

ダイエットをするにあたってもっとも大切なのが食事。食べる量をただ減らせば良いというものではありません。成功者は食事についても色んなことを考えて実践しています。

 

3-1.栄養バランスを考える

ダイエットだからと言って、大好きな肉や魚を絶って野菜ばかり食べる、所謂「摂取カロリーさえ抑えれば痩せる」と思っている人が多いように見受けられます。しかしこれではダイエットに失敗してしまいます。

野菜には、体の中で重要な役割を果たすタンパク質がほとんど含まれていません。だからこのような偏った食事を続けるとタンパク質が不足し、筋肉量も落ちてしまいます。そうなると基礎代謝も低下するので、ダイエットしたいのに知らず知らずの内に痩せにくい体質になってしまうのです。

ダイエット中の食事で大切なのは、栄養バランスです。栄養バランスがとれた上に、さらに摂取カロリーも抑えることが出来る、そんな食事がダイエット中には一番良いのです。

ダイエット成功者はこのことを知っているので、バランスの良い食事を心掛けているようです。

 

3-2.一口30回のよく噛むダイエット

ダイエット成功者の多くは、よく噛むことも実践しており、一口大体20~30回の咀嚼を心掛けているようです。

よく噛んで食べることによって、脳が満腹感を感じやすくなり食べる量も無理なく減らすことができます。

 

3-3.朝と昼はしっかり食べて夜は控えるのが王道

朝は時間がないからと言って、朝食を抜いてしまうのはもってのほかです。ダイエットに成功した人は、しっかりと朝食を摂るようにしています。

皆さんの中には、「夕べ食べ過ぎたから朝食は抜く」という人もいるかと思いますが、そもそも夜に爆食いすること自体、ダイエットに本気で取り組んでいない証拠。

ダイエットに本気で取り組むのなら、「朝と昼にしっかり食べて、夜は控えめ」という食事パターンにするのがベストです。

 

3-4.寝る3時間前は食べない

晩ご飯、何時に食べていますか。

ダイエット成功者は「7時以降は食べない」「寝る3~4時間前は食べない」といった食事時間のルールを決めて実践しています。

食べてすぐ寝てしまうと、脂肪が燃焼されず食べたものがそのまま体に蓄積されて、肥満の原因になってしまうからです。

しかし中には、仕事やお出掛けなどで帰りが遅く、晩ご飯が9時や10時になってしまう人もいるでしょう。そういう時は、脂肪の摂取を控えめにするのが良いみたいです。

⇒ 「タニタの健康コラム」

 

3-5.炭水化物は抜くのではなく控えめに!

効果的に痩せようとしている人に人気の炭水化物抜きダイエットですが、よりダイエット効果を狙って朝昼晩と全ての食事で炭水化物を抜いてしまう人もいますが、これは大きな間違いです。

朝と昼の食事で炭水化物を抜いてしまうと脳の栄養が足りなくなってしまい、仕事中に集中力がなくなってボーッとしたり、頭が働かなくなってしまいます。

だから炭水化物を抜くのは夕食だけがベスト。しかし、朝と昼に夜の分のご飯まで食べてしまうのはNG。朝と昼は今までより控えめにして、夕食時は炭水化物抜きというのが良いでしょう。

ダイエットには“バランス”が大切なのです。

 

4.ダイエット成功者は必ず運動している

ダイエットに成功した人は、食事に気をつかうと同時に、運動も欠かしません。

 

4-1.有酸素運動で脂肪燃焼

ダイエットにも健康にも効果を発揮する有酸素運動。有酸素運動の中で皆さんがよく知っているのがウォーキング。これだと体力に自信のないやジム通いが苦手な方でも手軽にできますよね。

ウォーキングを行う上でのポイントは「20分以上継続して行うこと」「いつもの歩くスピードより少し速く歩くこと」「毎日続けること」です。因みにダイエット成功者は30~40分のウォーキングを実践されています。

 

4-2.筋トレで筋肉量を増やす

筋トレというとムキムキの体をイメージしがちですが、ダイエット中に行う筋トレはそれほど負荷をかけずに、体に必要な筋肉を作ることに重点を置いています。

筋トレを行うことにより筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップすることで、脂肪が燃えやすい体を作るのです。

特に筋肉量が少ない女性にとって筋トレは積極的に取りいれる必要があります。

 

4-3.ストレッチ

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、また体温も上がるので、結果的に基礎代謝がアップします。基礎代謝量が増えると消費するカロリーも増えるので、ダイエット効果が期待できます。

入浴後、寝る前のストレッチは毎日欠かせません!

 

4-4.出来る範囲の運動で継続するのが大切!

みなさんはアスリートではないので、体をいじめる運動は必要ありません。

ダイエットには、出来る範囲での運動が一番良いのです。そしてその運動を継続するのが大切なのです。

 

5.ダイエット成功者が薦めるストレスを溜めない方法

ダイエットには我慢も必要なのでストレスがつきまといます。このストレスを如何にして溜めないか、発散できるかがダイエット成功のカギになってきます。

 

5-1.とても簡単なルールを決める

ダイエットを始める前に簡単なルールを作っておくのも良い方法です。

例えばお菓子。今まで毎食後に必ず食べていたお菓子をすべて封印するのは、ストレスがかかる原因になります。「食べたくなった時は、お昼だけは食べても良い」というルールさえ作っておけば良いのです。

 

5-2.週2回はダイエットから解放

痩せるためにご飯やビール、大好きな唐揚げや焼き肉を我慢していると、ストレスが溜まってしまいます。そういう時は週に2回ほどダイエットから解放してあげるのも良い方法です。

私の場合、週末の土日をダイエット解放デーとしてました。その日に限っては控えていた油ものを食べたり、ビールを飲んだりしたのですが、だからと言って爆食いはしませんでした。

解放デーは、控えていた好物を食べても良い日であって、爆食いする日ではありません。このことをわきまえていないとイタイ目にあってしまうのでご注意を!

 

5-3.食べる時は食べてもOK

ダイエット中でも断り切れない仕事上の付き合いや飲み会などもあるかと思います。そういう時、あなたはどうしますか?
ダイエット中だからと言って食べることを我慢しますか?

ダイエット成功者は、そういう時ちゃんと食べます。何故ならば、ダイエットを始めてある程度日にちが経ってくると、たまに食べても太らないことが分かってくるからです。

ダイエット中だから何でもかんでもダメというのではなく、このメリハリこそダイエットには必要なのです。

 

6.まとめ

ダイエットの成功の裏に秘策などないこと、お分かり頂けたでしょうか。
今までなかなかダイエットに成功しなかった方においては、今一度日々の生活習慣、食事・運動のことなどをしっかり見つめ直してみるのも良いかもしれません。

ダイエットに失敗する人はこんな人|これを改善すればあなたも成功者!

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ダイエット経験者の人の多くは、1度や2度、或いはそれ以上の失敗を経験しているといいます。

新しいダイエット方法を見つけては、「チャレンジ→失敗→チャレンジ→失敗・・・」の繰り返し。いつの間にか“ダイエットが趣味”になってしまっている人も・・・。

そこで、ダイエット経験者にありがちな失敗理由「ダイエットに失敗する人はこんな人」を紹介します。

何度もダイエットに失敗したけれど、「今回は本気でダイエットするぞ!」という人、必見です!

 

1.意志が弱い人

何かにつけて意志が弱い人は、ダイエット中でもすぐ誘惑に負けてしまうので長続きしません。

今日からダイエットをしようと決めたにもかかわらず、小腹がすいたり、誰かが美味しいものを食べてたり、飲み会に誘われたりすると、すぐ自分にこう言い聞かせてダイエットをやめてしまいます。

「よし、明日から頑張ろう!」。

 

2.ストレスを溜め込む人

ツライ食事制限や思うように体重が減らなかったりで、ダイエット中は何かとストレスが溜まりがち。このストレスからくるイライラを発散するために、ついついやってしまうのが「やけ食い」。今までストレス解消は「食べること」だった人は特に要注意です。

極限までストレスを溜め込んでしまうので、一度火が点いてしまうと、もう止められません。その後に待っているのは「リバウンド」のみ。

ダイエットによるストレスを感じたら、甘いものを少し食べるか、週に一度はダイエットから少しだけ解放してあげることで、上手にストレスを発散することがダイエット継続のポイントです。

 

3.ダイエット情報は勘違いしている人

3-1摂取カロリーだけを抑えようとする人

「ダイエットは摂取カロリーを減らせばいいんじゃない?」と、カロリーばかりに目がいっている人は、とんだ落とし穴にはまっています。摂取カロリーを減らすのはもちろん大事ですが、バランスよく栄養素を摂ることがそれ以上に大切なのです。

「あんまり食べてないのに太っちゃう」、こんな経験ありませんか?
そういう人は栄養が偏っているのです。摂取カロリーを減らしてダイエットをしているつもりでも、知らないうちに太りやすい食生活を送っているのです。

 

3-2.極端な食事制限をする人

野菜しか食べない、キャベツしか食べないなど、同じものだけしか食べないような極端な食事制限をすると、栄養が偏ってしまいますしストレスも相当かかるので、ダイエット失敗の原因になります。

例えば「キャベツダイエット」。そもそもキャベツ自体に痩せる効果はありません。歯ごたえがあるキャベツは満腹感を得やすいので、「食前に食べれば食事量を抑える事が出来ますよ」と言うのが「キャベツダイエット」。何故かそこから飛躍してしまい、「じゃあ、キャベツだけしか食べなかったらもっと痩せるかも!!!」と勘違いしてしまっているのです。

 

4.ダイエット理由が明確でない人

ただ単に「痩せてキレイいなりたい・見られたい」」「格好よくなりたい・見られたい」という軽い理由で始める人は、長続きしません。

⇒ ダイエットは理由が明確な人ほど成功する!

 

5.短期間で急激に痩せようとする人

健康的なダイエットというのは、時間をかけてやるもの。それを一ヶ月、10日、一週間、3日などの短期間で、それも-3kg、-5kg、-10kgを目標に痩せようとするのには無理があり、健康的にも精神的にも宜しくありません。

短期間で急激に痩せようとするとストレスも相当にかかります。仮に成功したとしても、その後に待っているのは「リバウンド」だけしかありません。

一ヶ月に1~2kgの減量を目標にダイエットをするのがストレスも溜まりにくく良いのでは…。それでも半年後には10kg位の減量ができるのですから。

 

6.停滞期に諦める人

ダイエットをしていれば「停滞期」というものがやってきます。今まで順調に減ってた体重が、一向に減らないことがストレスになってしまい、そこで諦めてしまうのです。

停滞期は今までのダイエットが順調に来ている証拠。次のステップに行く準備期間だと思うことが大切です。

 

7.まとめ

今までの失敗経験を思い出してみて、当てはまるものはありましたか?
これから本気にダイエットに取り組む時に、二度と同じ轍を踏まないよう参考にしてみてください。