50代男性がダイエットを成功させるポイント

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50代と言えば健康診断の数値やメタボが気になる年代。

だからなのでしょう、50代からダイエットを始める人も多いようです。

しかし、40歳を境に急速に落ち始める基礎代謝の影響で、なかなか痩せにくくなっているのも事実です。

そこで、50代の男性がダイエットに成功するにはどうすれば良いのかを調べてみました。

 

1.無理なダイエットは禁物

50代のダイエットで一番重要なのは、無理は禁物ということ。極端な食事制限やキツイ運動は50代のダイエットには向きません。無理なく健康的に行えるダイエットがベストです。

 

1-1.無理なダイエットがダメな理由

何故、無理なダイエットがダメなのか。それは、身体的に無理がきかなくなってきているから。

こういう経験はないですか?

若い頃なら仕事でも遊びでも、少々無理なことをしても大丈夫だった事が、今は身体に堪える。それと同じことです。

若い頃と比べて肉体的に衰えているところに、極端な食事制限やキツイ運動をすると、ストレスも溜まります。このような状態ではダイエットが続くはずがないですし、リバウンドの原因にもなってしまいます。

 

1-2.健康的なダイエットをするには

50代のダイエットは無理なく健康的に痩せることがとても大事なこと。だから短期間で痩せるダイエット方法は厳禁です。6ヶ月や1年など長期的な計画を立てて、毎月少しずつ健康的に痩せていく方法が最も向いています。

その為には、食事や運動に加え、サプリメントを上手に活用していくのが効果的です。

 

2.肥満かどうかをチェックする

ダイエットを始める前に、まずは自分の肥満度をチェックして見ましょう。肥満度を知ることで、ダイエットの目標数値も明確になってきます。

 

2-1.BMI(Body Mass Index)

自分の身長と体重から現在肥満かどうかをチェックします。

計算方法は、体重÷[身長(m)×身長(m)]で算出できます。
出てきた数値(BMI)が18.5~25未満は標準で、25~30未満が肥満1度、30~35未満が肥満2度、35~40未満が肥満3度、40以上が肥満4度となります。

(例1)170cm65kg
65÷(1.7×1.7)=65÷2.89=22.49(標準)
(例2)170cm80kg
73÷(1.7×1,7)=73÷2.89=25.26(肥満1度)

一般的にBMI数値が22の時が、最も病気になりにくいと言われています。

故に、健康診断で何らかの指摘を受けた方、BMI数値が22になるようダイエットに励まれたらいかがでしょうか。

適正体重=[身長(m)×身長(m)]×22

 

2-2.体脂肪率

BMIで現在の肥満度がわかりましたので、次は体脂肪率をチェックしましょう。

体脂肪の分類は、痩せ、標準-(マイナス)、標準+(プラス)、軽肥満、肥満の5通りですが、その数値は男女はもちろん、年齢によっても変わります。

50代男性の体脂肪率は、11%以下が痩せ、12~17%が標準-、18~22%が標準+、23~27%が軽肥満、28%以上が肥満となります。

 

3.食生活のポイント

ダイエットには切っても切り離せない食事。50代男性がダイエットに成功するには、今までの食生活を見直すことが大切です。

 

3-1.3度の食事はきっちり食べる

ダイエットだからといって1食抜いて一日2食にするのは大きな間違いです。食事は朝昼晩きっちり食べましょう。

しかし、今まで夕食時にたくさん食べていた人は改善する必要があります。夕食時にたくさん食べてしまうと、寝るまでの時間が短いので、食べたものがそのまま体に蓄積されて肥満の原因になってしまいます。

朝食をしっかり食べて、夕食は軽めにするのが効果的です。

 

3-2.腹七分目を心掛ける

健康の為には腹八分目と言われますが、50代のダイエットでは腹七分目を心掛けた方が良いでしょう。

若い頃に比べて消化機能も低下している50代。30代40代の時と同じ量を食べてしまうと太るのは当たり前。50代でダイエットに成功するには、ちょっと物足りないと思うくらいの食事量が丁度良いのです。

因みに、よく噛んで食べると、脳が満腹感を感じやすくなるので食べる量も無理なく減らす事ができますよ!

 

3-3.食べる順番を変える

血糖値を急激に上げない為にも、まず野菜から食べ始めることが良いでしょう。野菜をよく噛んで食べることにより満腹感も高められので、自然にご飯の量も減ってきます。

 

4.運動のポイント

50代でダイエットに成功するには運動も欠かせませんが、過度な運動は禁物です。無理なく続けられるウォーキングや水泳などの有酸素運動が50代には向いてます。

まずはお金のかからないウォーキングを、脂肪が燃焼し始めると言われる20分を目標に始めてみるのが一番良いのではないでしょうか。

慣れてきたら、歩く速度を速めてみたり、時間を30分に伸ばしてみるのも良いでしょう。それから少しずつ家でもできる筋トレを取り入れて見てください。

 

5.サプリを上手に活用する

50代男性がダイエットに成功するには、サプリメントを上手に活用することも大切です。

ダイエットサプリには、酵素サプリ、糖や脂肪の吸収を抑えるサプリ、燃焼系サプリ、満腹感サプリ、等々色んなサプリがあります。

 

6.まとめ

50代男性がダイエットに成功するには、決して無理なダイエットはしてはいけません。ストレスなく、毎日続けられるダイエットをしていくことが大切です。

そして、半年か1年の長期的なダイエットを行うことが成功のポイントです。

ダイエットでリバウンドしないためのポイントとは!?

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せっかく頑張ってダイエットしたのに、「やめた途端に体重が元に戻ってしまった!」「ダイエット前よりも体重が増えた」、こんな経験ありませんか?

ダイエットとは切っても切れない「リバウンド」。その経験者は60%以上とも70%以上とも言われ、実に厄介な存在です。

しかも、ダイエットとリバウンドを繰り返していると、痩せにくい体質になってしまうので、リバウンドしないダイエット方法で取り組まないといけません。

 

1.リバウンドする原因

何故リバウンドしてしまうのか。そこには体の機能が関係しているそうです。

 

1-1.ホメオスタシス機能と停滞期

急激な体重の減少で「ホメオスタシス機能」が働き出すことにより起こる停滞期は、生命を維持するために、エネルギーの吸収率が高くなり、消費エネルギーも節約モードに突入します。

体重が減らない停滞期に、ダイエットを諦めてしまった場合でも「ホメオスタシス」は機能したままなので、食事量を元に戻してしまうと、余分な脂肪が蓄積されることになるので、リバウンドしてしまうのです。

 

1-2.レプチンの量と満腹感

脂肪細胞に脂肪が吸収されることで分泌され、脳の満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」。このレプチン、ダイエット中に食事を減らしていると分泌量も減少してしまいます。

そもそも満腹感は、このレプチンが分泌されることで感じるものです。レプチンの量が減少した状態でダイエットを断念し、食べる量を元に戻してしまうと、なかなか満腹感を得られない状況に。

食べてもまだ満腹感を得られない状況に陥ってしまうので、リバウンドしてしまうのです。

 

2.リバウンドしやすい人の特徴とは

ダイエットでリバウンドを経験した人には、ある特徴があるそうです。

 

2-1.短期間で痩せた人

短期間で痩せた人は、リバウンドしやすい傾向にあります。特に1ヶ月で体重の5%を超える減量をすると、レプチンの量が極端に減少するので食欲が抑えられなくなり、結果的にリバウンドしてしまいます。

また、短期間で大幅に体重を減らすには、食事制限やら激しい運動やらで、ストレスも相当なもの。減量に成功した後は、このストレスから解放されることも手伝って暴飲暴食に走り、リバウンドしてしまう可能性が高いと言えます。

 

2-2.痩せればOKという人

不健康なダイエット方法であろうが、痩せればOKという人もリバウンドしてしまいます。

特に「りんごだけしか食べない」と言った○○だけダイエットなど、間違った食事制限でダイエットに取り組んでいる人は要注意です。

 

2-3.体重だけにこだわる人

日々の体重だけにこだわってダイエットしている人もリバウンドしやすい傾向にあります。

ダイエットが順調にいってる時は、毎日体重を計るのが楽しみですよね。でも、いざ「停滞期」に入り体重の減少がなくなってしまうとモチベーションも下がり、いつからか体重計に乗ること自体、嫌になってしまいます。

しかし、ダイエットは何も体重が減っただけでは評価されない部分があります。体脂肪率や体格指数などにも目を配ると良いですよ!

 

2-4.よく噛まないで食べる人(早食いの人)

ご飯をよく噛まないで食べる人、早食いする人も要注意です。

よく噛まないで早食いすると、レプチンが満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまいます。よく噛んで食べると早食いも抑えられるし、消化もよくなるなど良い点がいっぱいあります。

ダイエット中に限らず、1口30回程の咀嚼がおススメです。

 

2-5.食事の回数を減らす人

ダイエット中だからといって、1日1食しか食べないとか、毎日1食抜くというのも好ましくありません。

食事を抜いたり食事量を極端に減らすとレプチンの分泌量が減少し、減少したレプチンの分泌量が元に戻るには約1ヶ月程かかります。

その間、満腹感が得にくいだけでなく、脂肪も燃焼されにくくなるのでリバウンドしやすくなります。

 

2-6.冷え体質の人

食事制限だけの無理なダイエットに励んでいると、熱を生み出す筋肉量も低下していきます。筋肉が落ちると熱が生み出せなくなるので、必然的に冷え体質になってしまい、リバウンドを繰り返してしまいます。

 

3.リバウンドしないためには

3-1.筋トレをする

食事制限だけのダイエットをしていませんか?

ダイエット中は、食事制限などと並行して筋トレをする必要があります。「筋トレすると筋肉がついて体重が増えるのでは?」と思われる人もいるでしょうが、そんな事はありません。

ダイエットには、ムキムキになるまで筋肉をつける必要はなく、程よい筋肉が必要なのです。筋肉がつけば基礎代謝が上がり体脂肪率も減り、そして代謝も良くなります。健康的に痩せられるのはもちろん、リバウンドもしにくくなります。

 

3-2.食事面を見直す

3-2-1.タンパク質を摂る

ダイエット中によくありがちなのが、肉を全く食べない事。肉=太りそう、というイメージがあるのかもしれません。

しかし、筋肉を維持するには肉や魚に含まれるタンパク質は欠かせない栄養素です。出来るだけ脂の少ないものを選んで、バランスよく摂るようにしましょう。

 

3-2-2.野菜から食べる

ダイエット中には健康に良い色んな癖をつけることも大切です。まず手始めに野菜から食べることを心掛けましょう。

野菜から食べることによって血糖値の上昇をコントロールし、食物繊維が脂肪分の吸収を抑えてくれるので、リバウンド防止にも役立ちます。

 

3-3.よく噛んで食べる

早食いは肥満のもと。1口最低30回は噛んで食べるようにしましょう。

ゆっくり噛んで食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになり、少しの食事でも満腹感を得られるようになります。

 

4.まとめ

ダイエットに成功したからと言って油断は禁物。

ダイエットに成功しても何度もリバウンドしてしまうと、痩せにくい体質になってしまいます。

リバウンドしないためには、ダイエット成功後もそれをキープすることが大切です。

ダイエット中の停滞期の上手な乗り越え方

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ダイエットに挫折してしまう最大の危機「停滞期」。
この停滞期を如何にして乗り越えるかがダイエット成功のカギを握っています。
そこで今回は、ダイエット中の停滞期の上手な乗り越え方を紹介します。

 

1.ダイエットの停滞期って?

ダイエットに失敗する最大の原因と言われる「停滞期」。停滞期とは、ダイエット中に体重の減少が止まってしまうことですが、ダイエット経験者なら一度や二度、必ずこのような経験はあるはずです。

今までと同じように食事制限や運動をしているのに体重の減少が止まってしまう停滞期。当然モチベーションも下がってしまうので、ダイエットが続かなくなるのです。

そんなダイエットの敵「停滞期」を、いかに上手に乗り越えるか。これがダイエット成功のカギです。

 

1-1.停滞期は何故やってくる?

停滞期がやってくる原因、そこには「ホメオスタシス機能」が関係しています。食事からのエネルギー吸収、体温や血糖値の調節など、人間が生きるために重要な働きをする「ホメオスタシス機能」。

本来、食事がほとんど摂れない非常時に働いてくれる素晴らしい機能なのですが、「これは非常時、あれはダイエット時」とは判断してくれません。

だから、ダイエットの為に行っている食事制限や運動などで急激に体重が減ると、「ホメオスタシス」機能は生命の危険に晒されていると判断するのです。その時点より食事からのエネルギー吸収率を高め、消費エネルギーも節約モードに突入、体重の減少を抑えにかかります。これがいわゆる停滞期なのです。

 

1-2.停滞期はいつから始まる?

急激な体重の減少で「ホメオスタシス機能」が働くことにより起こる停滞期。停滞期がいつから始まるのか気になるところですが、ダイエット方法・年齢・体重・基礎代謝量などが関係してくるので、始まる時期は人それぞれ違います。

期間としては、早ければダイエット開始後2週間、一般的には1ヶ月前後。体重面では体重が5%減る(50kgの人だと2.5kg)と始まるタイミングのようです。

 

1-3.停滞期はいつまでつづく?

順調に落ちていた体重がピタッと減らなくなる停滞期は、一体どの位の期間続くのでしょうか。これも個人差があるので一概には言えませんが、一ヶ月前後の人が多いようです。中には2週間程度で終わる人もいますし、長い人では2ヶ月程続く人もいるようです。

 

2.停滞期に陥りやすいダイエット法とは

ダイエットの停滞期は誰にでもくるという訳ではありません。1ヶ月に1kg程度のダイエットを心掛けると停滞期は来にくくなります。つまり短期間で-3kgや-5kgも痩せるダイエット方法は、停滞期を感じやすいのです。

短期間で効果を得やすいダイエット方法は、炭水化物抜きダイエット、糖質カットダイエット、ファスティング、プチ断などが挙げられます。

 

3.停滞期を避けるために大切なダイエットルール

モチベーションも下がってしまう停滞期は、出来るものなら避けたいもの。停滞期を避ける、あるいは停滞期が極力短くなるようにするには、ダイエットを始める計画段階でルールを決めておくのがベストな方法です。

・極端た食事制限はしない
・1ヶ月に1kgベースで減量する(半年で6kgの減量に成功します)
・食事バランスを整える

 

4.停滞期を脱出する4つの方法

来て欲しくなくてもやってくるダイエット中の停滞期。この停滞期を乗り越えられない事にはダイエットは成功しません。ダイエットに失敗した人は、停滞期の脱出方法を知らなかったのです。

今まで順調に減っていた体重が減らなくなったことにクヨクヨ悩んでも仕方ありません。「停滞期に突入したんだ」という事を認識すること、これが大切です。

 

4-1.ダイエット中の食生活を見直してみる

4-1-1.食事を極端に減らさない

体重が減らないことを理由に、一段と食事量を減らす事はよくありません。今まで以上に食事量を減らすと、体調を崩しかねませんし、停滞期が長引いてしまう恐れもあります。

体重が減らない停滞期に突入したことを認識するだけで十分。今までダイエット中に行ってきた食事を継続していればいいのです。

 

4-1-2.タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中はもちろん、停滞期に突入してからも、筋肉量を維持するためにタンパク質はしっかり摂る必要があります。筋肉量が落ちれば基礎代謝量も減るので、タンパク質を摂らないと太りやすくなってしまいます。

ダイエット中は、低カロリー高タンパク質の代表的素材、鶏のささみを上手に食事に取り入れましょう。

 

4-1-3.塩分量を見直す

甘いものをダイエット中に控える事は、みなさん実践されていますが、塩分も控えた方が良いことはあまりご存知ないのではないでしょうか。

塩分を摂り過ぎてしまうと、浮腫みや水太りの原因になり、なかなか体重が減らないようになってしまいます。停滞期は、今までの食事を見直す良い機会でもあるので、塩分を摂り過ぎていないかを今一度見直してみてください。

 

4-1-4.体内の塩分を排出するにはカリウムが効果的

停滞期や塩分の過剰摂取で、体内に溜まった余分な塩分を排出するには、カリウムが効果的です。

カリウムが不足するとダイエット効率が悪くなると言われますので、停滞期に入り体重が減らなくなった時には、意識してカリウムを摂るのも一つの方法です。

⇒ カリウムが多く含まれる食材

 

4-1-5.食べる順番を見直す

ダイエット時の食事は食べる順番も大事です。このダイエット期間中、どのような順番で食べていましたか?

「ダイエット成功者に学ぶダイエットの心得」にも書いたように、ダイエット中は野菜から食べるのが重要です。

特に停滞期では、栄養を体内に蓄えようとします。野菜から食べていくと、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑える事が出来るので、まだ好きなものから食べている人は、一度実践してみてください。

 

4-2.停滞期の運動

4-2-1.運動量は増やさない

ダイエット中の停滞期は誰でも早く脱出したいもの。しかし、体重が減らないからと言って今まで以上に運動量を増やすことは良くありません。

急に運動量を増やしたからと言って効果が上がるわけでもありませんし、続けられるものでもありません。ストレスだけが残り、ダイエット失敗につながるだけです。

停滞期は一定期間が過ぎれば終わるもの。焦らず今まで通りの運動を続けるだけでいいのです。

 

4-2-2.いつもと違った運動をする

そうは言っても、「この停滞期を早くどうにかしたい」「モチベーションが下がってしまう」という方には、運動量を増やすのではなく、今までと違う運動をすることをお勧めします。

ウォーキングなどの有酸素運動がメインだった方は、筋トレを取り入れてみるとか、目先を変える、気分転換の意味でいつもと違った運動をするのも一つの手段です。

 

4-3.ドカ食いして停滞期を脱出!

ダイエットの停滞期に入り、まったく体重が落ちないことがストレスに感じてしまう人もいることでしょう。そういう人におススメの裏ワザは“ドカ食い”すること、「チートデイ」呼ばれる方法です。

やり方は簡単で、基礎代謝量の約3倍の量の食事を1日で摂ること。この「チートデイ」を行うことにより、ホメオスタシス機能が解除されやすくなるので、停滞期を短くすることができます。

 

4-4.停滞期は想定内!気にしても始まらない

停滞期に体重が減らないからと言ってストレスを溜めるのは一番いけないことです。ダイエット中にやってくる停滞期は想定内のこと。気にしても始まらないので、気にしないことが一番です。

停滞期は、ダイエットが順調に進んでいることの証し、次のステップに進むまでの準備期間だと考えましょう。そうすることでモチベーションも下がらずに停滞期を乗り越えられはずです。

 

5.まとめ

ダイエットをしていれば停滞期は誰にでもやってくるものです。この停滞期の過ごし方、気の持ちようでダイエットの成功者、失敗者になるかが決まります。

今までの努力が水の泡にならないように、停滞期を上手に乗り越えて、ダイエットの成功者になってください。