４０代５０代にもなるとすぐについてしまうお腹周りの脂肪。何とかしたいと思っている方も多いことでしょう。どうやったらこの脂肪を簡単に落とす事ができるのでしょうか。
１．お腹の脂肪の正体
お腹の脂肪って一口に言いますが、お腹の脂肪は大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の２種類あります。
皮下脂肪も内臓脂肪も同じお腹周りにつく脂肪ですが、それぞれ性質も違えば付き方も違います。まずはその違いや確かめ方を見ていきます。
１－１．内臓脂肪
内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪のことです。内臓の周りにつくので見た目では分からない場合が多いので、見た目はスリムで肥満とは無縁で健康と思われる人でも、内臓脂肪が多いと健康診断では「隠れ肥満」と診断されることがあります。
内臓に脂肪が付く原因として、運動不足による筋肉の衰え・暴飲暴食・お酒の飲み過ぎ・ストレス・不規則な生活などが挙げられます。このように生活習慣の影響を受けやすい内臓脂肪は、簡単に付きやすく、男性に付きやすいと言われています。
１－２．皮下脂肪
女性に付きやすい皮下脂肪は、その名の通り、皮膚の下につく脂肪で、指で摘まむことができます。お腹だけでなく、太ももやお尻など下半身に付き、その体型から「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
皮下脂肪は徐々に蓄積されていく性質がある分、落とすのにも相応な時間と根気が必要になる、ダイエットする人には厄介な脂肪です。
何故、皮下脂肪を落とすのに時間を要するのか。それは、皮下脂肪が脂肪の中でも「非常食」的な存在だから。つまり、全ての脂肪が使い果たされた最後に使われる脂肪だから、一番落ちにくいのです。
この皮下脂肪が増えると、男女ともどもお腹タプタプの肥満体型に見られてしまいます。
２．内臓脂肪の落とし方
お腹周りの脂肪の一つ、内臓脂肪を落とすことは、そんなに難しいことではありません。簡単につきやすい反面、落とすのも比較的簡単なのです。
内臓脂肪は燃焼しやすい性質なので、食生活を見直したりウォーキングなどの有酸素運動を継続するだけでも落とすことができます。
また、お酒好きな方だと、毎日のお酒の量を減らすとか、休肝日を設けるだけでも効果があるそうです。
案外簡単に落とせる内臓脂肪ですが、ついつい忙しさにかまけて流れに任せて放っておく人も多くいますが、そのまま放っておくと、糖尿病や高血圧、高脂血症など身体に悪影響を及ぼす恐れがあります。
特に健康診断で指摘された４０代５０代の方は、身体をリセットする良い機会だと思って、立ち止まって見てもよいのではと思います。
３．皮下脂肪の落とし方
お腹周りの脂肪のもう一つ、皮下脂肪。皮下脂肪は徐々に蓄積されてきた分、落とすのにもそれなりの時間と根気が必要になってきます。つまり、皮下脂肪は内臓脂肪ほど簡単には落ちないということです。
だから、ダイエットを頑張ってもなかなか減らないので、諦めてしまう人も多いのでしょう。
しかし、皮下脂肪が落ちにくいと言っても脂肪に変わりありません。正しいやり方で頑張れば必ず落ちていきます。
まず手始めに、摂取カロリーを見直すことから始めましょう。「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」という図式の生活を毎日送っているのなら脂肪がつくのは当たり前です。「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になるようにしましょう。
４．食事の摂り方でお腹周りの脂肪を落とす
まず手始めに、今の食生活を見直してみましょう。脂肪がついてしまうのは、消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているという事です。
一日の消費カロリーの６割から７割を占めると言われる基礎代謝量は年齢と共に低下していきます。だから、若い頃から食べる量は変わってないという人でも、加齢による基礎代謝量の低下で消費カロリーが少なくなってしまい、知らず知らずのうちに「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」ということになってしまうのです。
だからと言って、ご飯を全く食べない、油物は一切摂らないといった極端な食生活をしてはいけません。全く食べないのではなく、控えめにすればいいのです。食生活で気をつけることは、栄養バランスを考えて食べ過ぎないという事です。
・腹七分目から八分目に
・よく噛んで食べる
・食事は抜かない
・栄養バランスを考える(極端な食生活では脂肪は減りにくい)
・揚げ物や油っこい料理はほどほどに
・なるべく野菜など食物繊維の多い物を食べる
・夕食は特に意識して控えめに
・寝る３時間前には夕食を終える
５．運動でお腹周りの脂肪を落とす方法
お腹周りの脂肪を落とすには、食事だけでなく運動も大事になってきます。
５－１．有酸素運動
お腹周りの脂肪を落とすのに効果的なのが有酸素運動です。その中でも誰でも気軽に、そしてお金をかけずにできるのがウォーキング。
しかしウォーキングも間違った認識でやってしまうと、身体に悪影響を及ぼすこともあるそうなので注意してください。
よく「１日１万歩」と言われますが、今まであまり歩かなかった方にとっては、過酷な目標です。膝などの関節を痛める原因になるかもしれないので、そこまで無理することはありません。
今は「１日８０００歩/中強度運動２０分」がベストだと言われています。しかしこれもその日の体調に合わせて行えば良いかと思います。
※中強度運動とは、ウォーキングで言えば何とか会話ができる程度の速さを言います。
５－２．腹筋を鍛える
仰向けに寝て、膝を９０度に曲げた状態で上体を起こす腹筋運動。今まで運動と無縁だった人の中には、この腹筋運動が出来ない人もいるでしょう。そういう人は無理に腹筋運動を行うと首を痛めたりする事があるので、注意しなければなりません。
上体を起こすことが出来ない人でも、自分のおへそを見るように肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こすだけでも筋力は付いてきます。出来る範囲で徐々に筋力を付けていけば良いのです。
５－３．インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝や脂肪燃焼効果を高めることができるので、お腹周りの脂肪を落とすのにも向いています。
筋力がない人でも簡単に出来るのがドローイン。息を吐ききって出来る限りお腹をへこませた状態をキープすることで、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることが出来ます。(お腹をへこませたままでも呼吸は続けてください)
６．サプリや漢方でお腹周りの脂肪を落とす
食事管理や運動などと一緒に、サプリや漢方を上手に活用するのも一つの手段です。
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