ダイエット成功者に学ぶダイエットの心得

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何度もダイエットに挑戦したけど、一度も成功したことがないという方、結構いらっしゃるのではないですか?

「痩せたい」という思いも大事ですが、それだけではなかなか成功に結び付きません。そこでダイエット成功者の方々の、ダイエットが成功する、長続きする心得をまとめてみました。

 

1.明確な目標を持つ

ただ単に「痩せたい」という理由だけでダイエットを始めてしまうと、長続きはしません。ダイエットを始める前には、出来るだけ具体的な目標をしっかり決めておくことが大切です。

 

1-1.期間と数値を明確にする

「いついつまでに何キロ痩せる」「○ヶ月以内でウエストを何cm細くする」と言ったように、期間と数値を明確にすることが大切。

ただ「痩せたい」と思ってダイエットを始めるよりも、「いついつまでに何キロ痩せる」と、しっかりした目標を持つことで、やる気も全然違ってきます。

 

1-2.長くても半年以内に目標達成できるように計画する

健康的にダイエットを行うには一ヶ月以上の期間を設定するのが良いのですが、一年や二年など目標期間があまりにも長すぎると途中で挫折してしまう可能性もあります。

ダイエット成功者のほとんどの方がそうであるように、1ヶ月から長くても半年以内でもダイエット計画を立てるのが良いようです。
(一週間や10日など、短期間での目標設定は論外)

 

1-3.痩せたらどうしたい!?

「いつまでに何kg痩せたい」という目標のもと始めたダイエット。その先には「なりたい自分」がいてるはず。

「お気に入りの洋服を着たい」「今年こそはビキニを着る」など、女性に多いファッション系の願望や、健康を手に入れたい40代以上の願望など、痩せたからこそ実現できる未来を妄想することも、ダイエット中には励みになります。

 

2.自分の身体に適したダイエット方法を見つける

痩せる時はどこから痩せていきますか?
太った時、どこが一番身が付きやすいですか?

これは体質によって人それぞれ違います。だから自分の身体に適したダイエット方法を見つけるには、まず自分の体質や身体の現状を把握することをおススメします。

 

2-1.身体の仕組みを理解しよう

あなたが運動時や生活の中で、消費カロリーがどれくらいになるかを知っておくのもダイエット中には役立ちます。計算方法は簡単で、METS(メッツ)という単位を使います。

[代表的なMETS値]
近所での散歩 2.5、ウォーキング(速歩) 4.0、ジョギング 6.0、
ランニング 8.0、水泳 8.0、軽いサイクリング 4.0

(計算式)消費カロリー(kcal)=1.05×METS(メッツ)×時間×体重(kg)

(例)体重60kgの人が散歩を1時間した時
1.05×2.5×1×60=157.5kcal

計算が苦手な方や面倒臭い方のために、カロリー計算ツールもあります。

 

2-2.体格指数や体脂肪率を把握

ダイエットと言えば体重を減らすこと、減量に目が行きがちですが、体脂肪率にも目を向けなくてはなりません。ダイエットの目的は皮下脂肪を落とすことです。

体重ばかりに目を向けていると基礎代謝の必要な筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまうかもしれません。

理想の体脂肪率は、男女によっても年齢によっても違うので、自分の標準値を知った上で目標を立てると良いでしょう。

⇒ 理想の体脂肪率と日本人の平均・標準

 

2-3.無理なく続けられるダイエットを選ぶ

ダイエットは続けてこそ意味があるもの。今までダイエットに失敗してきたのは、自分に合っていなかったか、相当無理のあるダイエットだったかです。

極端な食事制限や長時間のエクササイイズ、ハードなトレーニングなど、余程の理由がない限り続きませんし、続いたとしても健康的とは言えません。

続けられるダイエット方法を選んでこそ、ダイエットは成功するのです。

 

2-4.様々なダイエットをミックスする

世の中には色んなダイエット方法が溢れています。これらのダイエット方法を一つだけ単独で実践するのではなく、無理なく続けられるダイエット方法を複数ミックスして行うのが成功の秘訣です。

 

3.体重や運動・食事内容を毎日記録する

健康的にダイエットは、長い時間をかけて行うもの。だから、毎日の体重や運動・食事内容を記録するのも、ダイエット中には大切なことです。

体重や運動・食事内容を毎日記録することで、体重が増えた原因や減った原因がわかりやすくなります。運動量が少なかったのか、晩ご飯を食べるのが遅かったのか、等々が分かるので、次の日からしっかり修正ができます。

しかし、ここで注意すべき点を一つ。それは、その日の体重や体脂肪を見て“一喜一憂しない”こと。過敏に反応しすぎると良いことはありません。

尚、体重は、朝はトイレの後、夜は寝る前など、毎日同じ時間にはかり、それらをグラフにつけると、より現状を把握できます。

 

4.今までの食事の見直してみる

今まで何も考えずに食べていた食事。しかしダイエットに成功したいなら食事も考え直さなければなりません。それは量だったり、内容だったり、時間だったり、色々あります。ちょっとした工夫と少しの節制で体重の減りも大きく変わってきます。

 

4-1.摂取カロリーを減らすには!

皆さんもご存知のように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満や太めの原因になります。だから痩せたいのであれば摂取カロリーを減らせば良いのです。

お家で食べる朝と晩は何とか調整できると思いますが、問題となるのは昼食。バランスよく食べるためには定食がおススメです。しかし、ご飯は少なめ、おかずは少し残すことを心掛けることが大切です。

 

4-2.野菜から順に食べるように心掛ける

好きなものから食べる派ですか?それとも好きなものは最後に食べる派ですか?

ダイエット中はそんな事は放っておいて野菜から、そしてよく噛んで食べてください。野菜から食べることによって血糖値の上昇をコントロールし、食物繊維が脂肪分の吸収を抑えてくれます。

 

4-3.夜は炭水化物(糖質)を抜く

朝昼晩、三食すべて炭水化物を抜くと日常生活に支障をきたす恐れがあります。特に朝食後や昼食後は、まだまだエネルギーをよく使うので、炭水化物を抜いてしまうと仕事に影響が出ることも・・・。

だから、食事が終われば寝るだけで、あまりエネルギーを必要としない夜は、炭水化物を抜くのに向いています。

 

4-4.ダイエット中には欠かせない低カロリー&高タンパクの食事

基礎代謝を減らさずに脂肪のつきにくい身体にするためには、低カロリー&高タンパクの食事は欠かせません。

 

4-5.無理なルールは作らない!

ダイエット中だから、甘いものやアルコールは絶対ダメ!というルールは作らない方が良いです。何でも雁字搦めにしてしまうと、一度タガが外れた時歯止めが効かなくなります。

ダイエットにはガス抜きも必要なのです。

 

4-6.こまめな水分摂取で快調!

ダイエットの天敵とも言える便秘。ダイエットを始めたら急に便秘になってしまった、という人もいるでは・・・。

ダイエット中は食事制限をしているため、今まで食事から摂っていた水分も減ってしまうので、便秘になりやすいそうです。意識的に水やお茶を、1日2ットルを目安の飲むように心掛けましょう!

 

5.運動を日々の生活に取り入れる

脂肪の燃えやすい身体にするするには、運動も欠かせません。ダイエットに成功した人は、日々の生活に無理のない程度に運動を取り入れています。

 

5-1.ながら運動でカロリーを消費!

テレビを見る時でも、何もしないでいるのは勿体ない話。その場で足踏みするとか、ストレッチなど道具が無くても色んな運動でカロリーを消費できます。

 

5-2.有酸素運動はウォーキングがおススメ!

運動で脂肪を燃やすには、誰でもできる20分以上のウォーキングがおススメ。家の近所を歩くだけで良いので、時間もお金もかかりません。

 

5-3.ストレッチ

ストレッチで痩せるの?と思われるかもしれませんが、ストレッチをすると筋肉が柔らかくなり、体温も上がるので、基礎代謝もアップするのです。ウォーキングなどの有酸素運動の前後にストレッチを取りいれると、より効果的です。

 

6.ダイエットを宣言する

周りの人にダイエット宣言をするのも効果があります。失敗すると恥ずかしいからひっそりとダイエットしたいという気持ちもわかりますが、それでは成功する確率はかなり低くなります。

家族や仲の良い友達にはダイエット宣言をし、協力してもらう体制を整えるのが成功への近道です。

 

7.まとめ

ダイエットに成功した人は、「何ヶ月で何キロ痩せる」「その為にはどのダイエット方法が良いのか」「ダイエットに成功したら○○する」などのビジョンをしっかり持っています。