ダイエットでリバウンドしないためのポイントとは!?

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せっかく頑張ってダイエットしたのに、「やめた途端に体重が元に戻ってしまった!」「ダイエット前よりも体重が増えた」、こんな経験ありませんか?

ダイエットとは切っても切れない「リバウンド」。その経験者は60%以上とも70%以上とも言われ、実に厄介な存在です。

しかも、ダイエットとリバウンドを繰り返していると、痩せにくい体質になってしまうので、リバウンドしないダイエット方法で取り組まないといけません。

 

1.リバウンドする原因

何故リバウンドしてしまうのか。そこには体の機能が関係しているそうです。

 

1-1.ホメオスタシス機能と停滞期

急激な体重の減少で「ホメオスタシス機能」が働き出すことにより起こる停滞期は、生命を維持するために、エネルギーの吸収率が高くなり、消費エネルギーも節約モードに突入します。

体重が減らない停滞期に、ダイエットを諦めてしまった場合でも「ホメオスタシス」は機能したままなので、食事量を元に戻してしまうと、余分な脂肪が蓄積されることになるので、リバウンドしてしまうのです。

 

1-2.レプチンの量と満腹感

脂肪細胞に脂肪が吸収されることで分泌され、脳の満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」。このレプチン、ダイエット中に食事を減らしていると分泌量も減少してしまいます。

そもそも満腹感は、このレプチンが分泌されることで感じるものです。レプチンの量が減少した状態でダイエットを断念し、食べる量を元に戻してしまうと、なかなか満腹感を得られない状況に。

食べてもまだ満腹感を得られない状況に陥ってしまうので、リバウンドしてしまうのです。

 

2.リバウンドしやすい人の特徴とは

ダイエットでリバウンドを経験した人には、ある特徴があるそうです。

 

2-1.短期間で痩せた人

短期間で痩せた人は、リバウンドしやすい傾向にあります。特に1ヶ月で体重の5%を超える減量をすると、レプチンの量が極端に減少するので食欲が抑えられなくなり、結果的にリバウンドしてしまいます。

また、短期間で大幅に体重を減らすには、食事制限やら激しい運動やらで、ストレスも相当なもの。減量に成功した後は、このストレスから解放されることも手伝って暴飲暴食に走り、リバウンドしてしまう可能性が高いと言えます。

 

2-2.痩せればOKという人

不健康なダイエット方法であろうが、痩せればOKという人もリバウンドしてしまいます。

特に「りんごだけしか食べない」と言った○○だけダイエットなど、間違った食事制限でダイエットに取り組んでいる人は要注意です。

 

2-3.体重だけにこだわる人

日々の体重だけにこだわってダイエットしている人もリバウンドしやすい傾向にあります。

ダイエットが順調にいってる時は、毎日体重を計るのが楽しみですよね。でも、いざ「停滞期」に入り体重の減少がなくなってしまうとモチベーションも下がり、いつからか体重計に乗ること自体、嫌になってしまいます。

しかし、ダイエットは何も体重が減っただけでは評価されない部分があります。体脂肪率や体格指数などにも目を配ると良いですよ!

 

2-4.よく噛まないで食べる人(早食いの人)

ご飯をよく噛まないで食べる人、早食いする人も要注意です。

よく噛まないで早食いすると、レプチンが満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまいます。よく噛んで食べると早食いも抑えられるし、消化もよくなるなど良い点がいっぱいあります。

ダイエット中に限らず、1口30回程の咀嚼がおススメです。

 

2-5.食事の回数を減らす人

ダイエット中だからといって、1日1食しか食べないとか、毎日1食抜くというのも好ましくありません。

食事を抜いたり食事量を極端に減らすとレプチンの分泌量が減少し、減少したレプチンの分泌量が元に戻るには約1ヶ月程かかります。

その間、満腹感が得にくいだけでなく、脂肪も燃焼されにくくなるのでリバウンドしやすくなります。

 

2-6.冷え体質の人

食事制限だけの無理なダイエットに励んでいると、熱を生み出す筋肉量も低下していきます。筋肉が落ちると熱が生み出せなくなるので、必然的に冷え体質になってしまい、リバウンドを繰り返してしまいます。

 

3.リバウンドしないためには

3-1.筋トレをする

食事制限だけのダイエットをしていませんか?

ダイエット中は、食事制限などと並行して筋トレをする必要があります。「筋トレすると筋肉がついて体重が増えるのでは?」と思われる人もいるでしょうが、そんな事はありません。

ダイエットには、ムキムキになるまで筋肉をつける必要はなく、程よい筋肉が必要なのです。筋肉がつけば基礎代謝が上がり体脂肪率も減り、そして代謝も良くなります。健康的に痩せられるのはもちろん、リバウンドもしにくくなります。

 

3-2.食事面を見直す

3-2-1.タンパク質を摂る

ダイエット中によくありがちなのが、肉を全く食べない事。肉=太りそう、というイメージがあるのかもしれません。

しかし、筋肉を維持するには肉や魚に含まれるタンパク質は欠かせない栄養素です。出来るだけ脂の少ないものを選んで、バランスよく摂るようにしましょう。

 

3-2-2.野菜から食べる

ダイエット中には健康に良い色んな癖をつけることも大切です。まず手始めに野菜から食べることを心掛けましょう。

野菜から食べることによって血糖値の上昇をコントロールし、食物繊維が脂肪分の吸収を抑えてくれるので、リバウンド防止にも役立ちます。

 

3-3.よく噛んで食べる

早食いは肥満のもと。1口最低30回は噛んで食べるようにしましょう。

ゆっくり噛んで食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになり、少しの食事でも満腹感を得られるようになります。

 

4.まとめ

ダイエットに成功したからと言って油断は禁物。

ダイエットに成功しても何度もリバウンドしてしまうと、痩せにくい体質になってしまいます。

リバウンドしないためには、ダイエット成功後もそれをキープすることが大切です。

ダイエット中の停滞期の上手な乗り越え方

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ダイエットに挫折してしまう最大の危機「停滞期」。
この停滞期を如何にして乗り越えるかがダイエット成功のカギを握っています。
そこで今回は、ダイエット中の停滞期の上手な乗り越え方を紹介します。

 

1.ダイエットの停滞期って?

ダイエットに失敗する最大の原因と言われる「停滞期」。停滞期とは、ダイエット中に体重の減少が止まってしまうことですが、ダイエット経験者なら一度や二度、必ずこのような経験はあるはずです。

今までと同じように食事制限や運動をしているのに体重の減少が止まってしまう停滞期。当然モチベーションも下がってしまうので、ダイエットが続かなくなるのです。

そんなダイエットの敵「停滞期」を、いかに上手に乗り越えるか。これがダイエット成功のカギです。

 

1-1.停滞期は何故やってくる?

停滞期がやってくる原因、そこには「ホメオスタシス機能」が関係しています。食事からのエネルギー吸収、体温や血糖値の調節など、人間が生きるために重要な働きをする「ホメオスタシス機能」。

本来、食事がほとんど摂れない非常時に働いてくれる素晴らしい機能なのですが、「これは非常時、あれはダイエット時」とは判断してくれません。

だから、ダイエットの為に行っている食事制限や運動などで急激に体重が減ると、「ホメオスタシス」機能は生命の危険に晒されていると判断するのです。その時点より食事からのエネルギー吸収率を高め、消費エネルギーも節約モードに突入、体重の減少を抑えにかかります。これがいわゆる停滞期なのです。

 

1-2.停滞期はいつから始まる?

急激な体重の減少で「ホメオスタシス機能」が働くことにより起こる停滞期。停滞期がいつから始まるのか気になるところですが、ダイエット方法・年齢・体重・基礎代謝量などが関係してくるので、始まる時期は人それぞれ違います。

期間としては、早ければダイエット開始後2週間、一般的には1ヶ月前後。体重面では体重が5%減る(50kgの人だと2.5kg)と始まるタイミングのようです。

 

1-3.停滞期はいつまでつづく?

順調に落ちていた体重がピタッと減らなくなる停滞期は、一体どの位の期間続くのでしょうか。これも個人差があるので一概には言えませんが、一ヶ月前後の人が多いようです。中には2週間程度で終わる人もいますし、長い人では2ヶ月程続く人もいるようです。

 

2.停滞期に陥りやすいダイエット法とは

ダイエットの停滞期は誰にでもくるという訳ではありません。1ヶ月に1kg程度のダイエットを心掛けると停滞期は来にくくなります。つまり短期間で-3kgや-5kgも痩せるダイエット方法は、停滞期を感じやすいのです。

短期間で効果を得やすいダイエット方法は、炭水化物抜きダイエット、糖質カットダイエット、ファスティング、プチ断などが挙げられます。

 

3.停滞期を避けるために大切なダイエットルール

モチベーションも下がってしまう停滞期は、出来るものなら避けたいもの。停滞期を避ける、あるいは停滞期が極力短くなるようにするには、ダイエットを始める計画段階でルールを決めておくのがベストな方法です。

・極端た食事制限はしない
・1ヶ月に1kgベースで減量する(半年で6kgの減量に成功します)
・食事バランスを整える

 

4.停滞期を脱出する4つの方法

来て欲しくなくてもやってくるダイエット中の停滞期。この停滞期を乗り越えられない事にはダイエットは成功しません。ダイエットに失敗した人は、停滞期の脱出方法を知らなかったのです。

今まで順調に減っていた体重が減らなくなったことにクヨクヨ悩んでも仕方ありません。「停滞期に突入したんだ」という事を認識すること、これが大切です。

 

4-1.ダイエット中の食生活を見直してみる

4-1-1.食事を極端に減らさない

体重が減らないことを理由に、一段と食事量を減らす事はよくありません。今まで以上に食事量を減らすと、体調を崩しかねませんし、停滞期が長引いてしまう恐れもあります。

体重が減らない停滞期に突入したことを認識するだけで十分。今までダイエット中に行ってきた食事を継続していればいいのです。

 

4-1-2.タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中はもちろん、停滞期に突入してからも、筋肉量を維持するためにタンパク質はしっかり摂る必要があります。筋肉量が落ちれば基礎代謝量も減るので、タンパク質を摂らないと太りやすくなってしまいます。

ダイエット中は、低カロリー高タンパク質の代表的素材、鶏のささみを上手に食事に取り入れましょう。

 

4-1-3.塩分量を見直す

甘いものをダイエット中に控える事は、みなさん実践されていますが、塩分も控えた方が良いことはあまりご存知ないのではないでしょうか。

塩分を摂り過ぎてしまうと、浮腫みや水太りの原因になり、なかなか体重が減らないようになってしまいます。停滞期は、今までの食事を見直す良い機会でもあるので、塩分を摂り過ぎていないかを今一度見直してみてください。

 

4-1-4.体内の塩分を排出するにはカリウムが効果的

停滞期や塩分の過剰摂取で、体内に溜まった余分な塩分を排出するには、カリウムが効果的です。

カリウムが不足するとダイエット効率が悪くなると言われますので、停滞期に入り体重が減らなくなった時には、意識してカリウムを摂るのも一つの方法です。

⇒ カリウムが多く含まれる食材

 

4-1-5.食べる順番を見直す

ダイエット時の食事は食べる順番も大事です。このダイエット期間中、どのような順番で食べていましたか?

「ダイエット成功者に学ぶダイエットの心得」にも書いたように、ダイエット中は野菜から食べるのが重要です。

特に停滞期では、栄養を体内に蓄えようとします。野菜から食べていくと、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑える事が出来るので、まだ好きなものから食べている人は、一度実践してみてください。

 

4-2.停滞期の運動

4-2-1.運動量は増やさない

ダイエット中の停滞期は誰でも早く脱出したいもの。しかし、体重が減らないからと言って今まで以上に運動量を増やすことは良くありません。

急に運動量を増やしたからと言って効果が上がるわけでもありませんし、続けられるものでもありません。ストレスだけが残り、ダイエット失敗につながるだけです。

停滞期は一定期間が過ぎれば終わるもの。焦らず今まで通りの運動を続けるだけでいいのです。

 

4-2-2.いつもと違った運動をする

そうは言っても、「この停滞期を早くどうにかしたい」「モチベーションが下がってしまう」という方には、運動量を増やすのではなく、今までと違う運動をすることをお勧めします。

ウォーキングなどの有酸素運動がメインだった方は、筋トレを取り入れてみるとか、目先を変える、気分転換の意味でいつもと違った運動をするのも一つの手段です。

 

4-3.ドカ食いして停滞期を脱出!

ダイエットの停滞期に入り、まったく体重が落ちないことがストレスに感じてしまう人もいることでしょう。そういう人におススメの裏ワザは“ドカ食い”すること、「チートデイ」呼ばれる方法です。

やり方は簡単で、基礎代謝量の約3倍の量の食事を1日で摂ること。この「チートデイ」を行うことにより、ホメオスタシス機能が解除されやすくなるので、停滞期を短くすることができます。

 

4-4.停滞期は想定内!気にしても始まらない

停滞期に体重が減らないからと言ってストレスを溜めるのは一番いけないことです。ダイエット中にやってくる停滞期は想定内のこと。気にしても始まらないので、気にしないことが一番です。

停滞期は、ダイエットが順調に進んでいることの証し、次のステップに進むまでの準備期間だと考えましょう。そうすることでモチベーションも下がらずに停滞期を乗り越えられはずです。

 

5.まとめ

ダイエットをしていれば停滞期は誰にでもやってくるものです。この停滞期の過ごし方、気の持ちようでダイエットの成功者、失敗者になるかが決まります。

今までの努力が水の泡にならないように、停滞期を上手に乗り越えて、ダイエットの成功者になってください。

ダイエット成功者に学ぶダイエットの心得

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何度もダイエットに挑戦したけど、一度も成功したことがないという方、結構いらっしゃるのではないですか?

「痩せたい」という思いも大事ですが、それだけではなかなか成功に結び付きません。そこでダイエット成功者の方々の、ダイエットが成功する、長続きする心得をまとめてみました。

 

1.明確な目標を持つ

ただ単に「痩せたい」という理由だけでダイエットを始めてしまうと、長続きはしません。ダイエットを始める前には、出来るだけ具体的な目標をしっかり決めておくことが大切です。

 

1-1.期間と数値を明確にする

「いついつまでに何キロ痩せる」「○ヶ月以内でウエストを何cm細くする」と言ったように、期間と数値を明確にすることが大切。

ただ「痩せたい」と思ってダイエットを始めるよりも、「いついつまでに何キロ痩せる」と、しっかりした目標を持つことで、やる気も全然違ってきます。

 

1-2.長くても半年以内に目標達成できるように計画する

健康的にダイエットを行うには一ヶ月以上の期間を設定するのが良いのですが、一年や二年など目標期間があまりにも長すぎると途中で挫折してしまう可能性もあります。

ダイエット成功者のほとんどの方がそうであるように、1ヶ月から長くても半年以内でもダイエット計画を立てるのが良いようです。
(一週間や10日など、短期間での目標設定は論外)

 

1-3.痩せたらどうしたい!?

「いつまでに何kg痩せたい」という目標のもと始めたダイエット。その先には「なりたい自分」がいてるはず。

「お気に入りの洋服を着たい」「今年こそはビキニを着る」など、女性に多いファッション系の願望や、健康を手に入れたい40代以上の願望など、痩せたからこそ実現できる未来を妄想することも、ダイエット中には励みになります。

 

2.自分の身体に適したダイエット方法を見つける

痩せる時はどこから痩せていきますか?
太った時、どこが一番身が付きやすいですか?

これは体質によって人それぞれ違います。だから自分の身体に適したダイエット方法を見つけるには、まず自分の体質や身体の現状を把握することをおススメします。

 

2-1.身体の仕組みを理解しよう

あなたが運動時や生活の中で、消費カロリーがどれくらいになるかを知っておくのもダイエット中には役立ちます。計算方法は簡単で、METS(メッツ)という単位を使います。

[代表的なMETS値]
近所での散歩 2.5、ウォーキング(速歩) 4.0、ジョギング 6.0、
ランニング 8.0、水泳 8.0、軽いサイクリング 4.0

(計算式)消費カロリー(kcal)=1.05×METS(メッツ)×時間×体重(kg)

(例)体重60kgの人が散歩を1時間した時
1.05×2.5×1×60=157.5kcal

計算が苦手な方や面倒臭い方のために、カロリー計算ツールもあります。

 

2-2.体格指数や体脂肪率を把握

ダイエットと言えば体重を減らすこと、減量に目が行きがちですが、体脂肪率にも目を向けなくてはなりません。ダイエットの目的は皮下脂肪を落とすことです。

体重ばかりに目を向けていると基礎代謝の必要な筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまうかもしれません。

理想の体脂肪率は、男女によっても年齢によっても違うので、自分の標準値を知った上で目標を立てると良いでしょう。

⇒ 理想の体脂肪率と日本人の平均・標準

 

2-3.無理なく続けられるダイエットを選ぶ

ダイエットは続けてこそ意味があるもの。今までダイエットに失敗してきたのは、自分に合っていなかったか、相当無理のあるダイエットだったかです。

極端な食事制限や長時間のエクササイイズ、ハードなトレーニングなど、余程の理由がない限り続きませんし、続いたとしても健康的とは言えません。

続けられるダイエット方法を選んでこそ、ダイエットは成功するのです。

 

2-4.様々なダイエットをミックスする

世の中には色んなダイエット方法が溢れています。これらのダイエット方法を一つだけ単独で実践するのではなく、無理なく続けられるダイエット方法を複数ミックスして行うのが成功の秘訣です。

 

3.体重や運動・食事内容を毎日記録する

健康的にダイエットは、長い時間をかけて行うもの。だから、毎日の体重や運動・食事内容を記録するのも、ダイエット中には大切なことです。

体重や運動・食事内容を毎日記録することで、体重が増えた原因や減った原因がわかりやすくなります。運動量が少なかったのか、晩ご飯を食べるのが遅かったのか、等々が分かるので、次の日からしっかり修正ができます。

しかし、ここで注意すべき点を一つ。それは、その日の体重や体脂肪を見て“一喜一憂しない”こと。過敏に反応しすぎると良いことはありません。

尚、体重は、朝はトイレの後、夜は寝る前など、毎日同じ時間にはかり、それらをグラフにつけると、より現状を把握できます。

 

4.今までの食事の見直してみる

今まで何も考えずに食べていた食事。しかしダイエットに成功したいなら食事も考え直さなければなりません。それは量だったり、内容だったり、時間だったり、色々あります。ちょっとした工夫と少しの節制で体重の減りも大きく変わってきます。

 

4-1.摂取カロリーを減らすには!

皆さんもご存知のように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満や太めの原因になります。だから痩せたいのであれば摂取カロリーを減らせば良いのです。

お家で食べる朝と晩は何とか調整できると思いますが、問題となるのは昼食。バランスよく食べるためには定食がおススメです。しかし、ご飯は少なめ、おかずは少し残すことを心掛けることが大切です。

 

4-2.野菜から順に食べるように心掛ける

好きなものから食べる派ですか?それとも好きなものは最後に食べる派ですか?

ダイエット中はそんな事は放っておいて野菜から、そしてよく噛んで食べてください。野菜から食べることによって血糖値の上昇をコントロールし、食物繊維が脂肪分の吸収を抑えてくれます。

 

4-3.夜は炭水化物(糖質)を抜く

朝昼晩、三食すべて炭水化物を抜くと日常生活に支障をきたす恐れがあります。特に朝食後や昼食後は、まだまだエネルギーをよく使うので、炭水化物を抜いてしまうと仕事に影響が出ることも・・・。

だから、食事が終われば寝るだけで、あまりエネルギーを必要としない夜は、炭水化物を抜くのに向いています。

 

4-4.ダイエット中には欠かせない低カロリー&高タンパクの食事

基礎代謝を減らさずに脂肪のつきにくい身体にするためには、低カロリー&高タンパクの食事は欠かせません。

 

4-5.無理なルールは作らない!

ダイエット中だから、甘いものやアルコールは絶対ダメ!というルールは作らない方が良いです。何でも雁字搦めにしてしまうと、一度タガが外れた時歯止めが効かなくなります。

ダイエットにはガス抜きも必要なのです。

 

4-6.こまめな水分摂取で快調!

ダイエットの天敵とも言える便秘。ダイエットを始めたら急に便秘になってしまった、という人もいるでは・・・。

ダイエット中は食事制限をしているため、今まで食事から摂っていた水分も減ってしまうので、便秘になりやすいそうです。意識的に水やお茶を、1日2ットルを目安の飲むように心掛けましょう!

 

5.運動を日々の生活に取り入れる

脂肪の燃えやすい身体にするするには、運動も欠かせません。ダイエットに成功した人は、日々の生活に無理のない程度に運動を取り入れています。

 

5-1.ながら運動でカロリーを消費!

テレビを見る時でも、何もしないでいるのは勿体ない話。その場で足踏みするとか、ストレッチなど道具が無くても色んな運動でカロリーを消費できます。

 

5-2.有酸素運動はウォーキングがおススメ!

運動で脂肪を燃やすには、誰でもできる20分以上のウォーキングがおススメ。家の近所を歩くだけで良いので、時間もお金もかかりません。

 

5-3.ストレッチ

ストレッチで痩せるの?と思われるかもしれませんが、ストレッチをすると筋肉が柔らかくなり、体温も上がるので、基礎代謝もアップするのです。ウォーキングなどの有酸素運動の前後にストレッチを取りいれると、より効果的です。

 

6.ダイエットを宣言する

周りの人にダイエット宣言をするのも効果があります。失敗すると恥ずかしいからひっそりとダイエットしたいという気持ちもわかりますが、それでは成功する確率はかなり低くなります。

家族や仲の良い友達にはダイエット宣言をし、協力してもらう体制を整えるのが成功への近道です。

 

7.まとめ

ダイエットに成功した人は、「何ヶ月で何キロ痩せる」「その為にはどのダイエット方法が良いのか」「ダイエットに成功したら○○する」などのビジョンをしっかり持っています。